分享一套徒手在家锻炼计划，供健身爱好者们参考

越来越多的人选择在家锻炼，因为在家锻炼不仅方便自己，还可以节约时间和金钱。不过在家锻炼由于空间、设备等的条件有限，需要在锻炼前给自己安排一份比较详细的锻炼计划，这样就会减少由于受空间、设备等对锻炼效果的影响。接下来本文就会分享一套徒手在家锻炼计划，供健身爱好者们参考。

方法/步骤1

（01）整套计划由9个动作组成，它们都是采用徒手、原地的锻炼方式，不仅不需要太大的空间，还不需要健身器材。一起来看看这9个练习动作：

（02）原地手脚开合跳：1分钟/组

（03）原地抱头深蹲：20个/组

（04）俯卧撑：20个/组男性采用并脚俯卧撑。

（05）女性可以采用跪姿俯卧撑。

（06）仰卧交替“骑车”：20个/组

（07）俯撑“爬山”：30秒/组

（08）原地摆臂高抬腿：1分钟/组

（09）坐姿收腿：20个/组

（10）凳上反屈伸：20个/组

（11）仰卧举腿：20个/组

（12）以上9个动作即为在家锻炼最常用的练习动作。如果练习者能够用这套徒手在家锻炼计划去练，并且保证每周三次，每次做2到3个循环的话，那保持良好的身材是绝对没有问题。

（13）健身的朋友们同样根据自己的情况，再结合以上9个动作进行自由组合，安排适合自己的在家锻炼计划。