健身房锻炼胸肌怎么练最快出轮廓的计划

胸肌是男人健美的标志，几乎每个男人都想拥有轮廓完美的胸肌。但是要怎么练呢？其实要练出胸肌并不难，甚至都可以不用去健身房。下面小编就来给大家分享一下徒手练胸肌的好方法。

操作方法

（01）当仁不让的必须是俯卧撑，因为不用携带任何道具，不分场合，哪里都能做。但是在锻炼之前一定要注意下面两点。第一． 挺胸沉肩。锻炼胸肌的所有动作都如此，甚至可以夸张一点说，所有健身动作都大抵如此，甚至再夸张一点说，日常的站姿坐姿的标准姿势都可以参照这一点。把胸部挺出去，肩胛骨向后夹紧下沉。有一个比较好的方法来实现这一点：首先做一个耸肩的动作——即把两个肩膀向耳朵靠拢，然后两个肩膀向后旋转，当肩胛骨收紧时，两个肩膀收紧下放到最底部，这就是一个标准的挺胸沉肩。然后记住这种状态，在胸肌锻炼时全程保持，记住是全程保持。第二． 在最顶端不要伸直手臂。正确的姿势，在最高点，大臂与小臂的角度170°左右，也就是在胳膊马上伸直的时候停止上身身体，让后向下移动。该动作能够保证在做俯卧撑时全程都是胸部受力，这也是所有练胸部动作的共同点——手臂在顶端不伸直，关节不锁死。在俯卧撑撑到最高点时手臂不要伸直，也就是即将伸直手臂时停止上升身体，继续上升身体容易肩膀前谈探，俯卧撑就变成了锻炼肩膀的肌肉了，而且当伸直手臂时，手臂锁死，所有的重量都会转移到骨骼上，一来容易对身体骨骼和肌腱造成损伤，二来我们要让胸肌全程受力，不给胸肌休息的时间，一旦手臂伸直，胸肌将不会受力，利用短暂的时间放松的胸肌会让我们的锻炼大打折扣。至于其它的核心区域收紧，大概就是你感觉到整个躯干是一条直线，屁股既不上翘，也不是下榻的，收腹，提臀，夹紧屁股，夹紧腿，可以照着镜子看一下，或者旁边有一个人一看就很明显。各种俯卧撑的动作就介绍完毕了。

（02）具体的俯卧撑姿势： 宽距俯卧撑。胸肌专属动作，双手比肩部宽，大概在1.5倍肩宽的位置（此宽度不受限制，因人而异，自己感受即可）下放到底部时，手臂是向两侧张的，不是向后弯。最低点时大臂与胸部在同一条直线上，此时大臂与躯干的角度接近90°，小臂垂直于地面，当到最低点时稍作停顿，上下小幅度的晃动身体，感受胸部的拉伸，感受胸部发力

（03）窄距俯卧撑。主要就是双手距离的变化，窄距俯卧撑是与肩同宽的姿势。要注意手臂是向外侧张，而不是紧贴在躯干两侧的。如下图 至于下一图的，手臂紧紧贴住躯干向后弯，是专门锻炼肱三头肌的。

（04）下斜俯卧撑。专门锻炼胸肌上部的。也就是胸肌接近锁骨的部位，一般经过一段时间训练的健身爱好者都是看不见锁骨的，因为被上胸部填满了。此动作与宽距俯卧撑要点一样

（05）负重俯卧撑。当训练一段时间后，普通的俯卧撑已经强度不够时可以考虑背一个大书包，书包里面根据所能负重的重量装满书，我当时用的是一个超级大的大书包，为了防止书滑动还用透明胶带把书粘成一摞一摞的方砖，再装到书包里面。还可以在后背上坐人，或者加哑铃片，只要是不容易掉落的重物就行。

（06）钻石俯卧撑。钻石俯卧撑，其实就是超级窄距俯卧撑，最窄可以到两只手挨上，钻石俯卧撑的由来就是两只手掌间形成的像钻石一样的图案。要注意上图中，做钻石俯卧撑已经不要求两个肘部尽量外展了，两个大臂与躯干的位置大约在45°角左右，因为按照钻石俯卧撑的姿势，大臂继续采用九十度垂直于躯干，就有一些反关节的味道了，会对肘部形成较大的压力。

（07）实心球俯卧撑。俯卧撑练到最后的缺点就是负重不够，光靠自重肯定是有缺陷的，要想尽一切办法增加负重，可以选择做实心球俯卧撑。其实做实心球俯卧撑时可以想象握球的手是虚握，是不发力的，只是为了保持身体的平衡，采用随动，随着另一只手臂的上下运动而运动，另一个只没有握球的手才是全程主动发力手。有一个比较简单的办法代替实心球俯卧撑：就是两只手只有一只手在用力，另一只手只是起到支撑作用，轻轻的撑起身体，这样就把身体的大部分重量加到负重手，而另一只手只是起到平衡作用。

（08）结语：这些俯卧撑动作其实并不是孤立存在的，可以有各种各样的组合，比如下斜窄距俯卧撑，下斜实心球宽距俯卧撑，可以根据需要自由组合。