新手健身肩部三角肌锻炼方法

体重较轻想
增加肌肉的，或者是稍胖的人群想接触健身的都可以从练习肩部的肌肉开始，肩部的增宽可以使
身材协调，又
不会增加臃肿，下面为大家介绍几种常见的肩部训练动作。在家在健身房都行，在家的话哑铃可以换成水瓶。

三角肌中束，哑铃侧平举

（01）身体自然站立，肩部保持放松，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧。

（02）两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行或者感觉到三角肌的收缩即可（新手建议使用重量较轻的），这样能保持三角肌持续紧张；然后慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

三角肌前束，哑铃交替前举

（01）自然站立，肩部放松，两手各持哑铃下垂于腿前。

（02）把左手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

三角肌后束， 俯立侧平举

（01）两脚分开站立同肩宽，向前俯身至与地面呈90度，两腿稍屈，背部保持放松。在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求。

（02）两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行感觉到三角后束的顶峰收缩，暂停1秒左右，然后慢慢放下哑铃。

特别提示

每个动作4组左右，哑铃的重量能够举起8到12次，每组间隔时间1分钟。

练习完后记得72小时以上的休息，加强补充蛋白维生素。

不出2个月你的肩部就会明显增大