如何徒手锻炼胸肌？

胸肌可以让一个人看起来更强壮，更厚实，如果你体型偏瘦的话，胸肌更能帮助你穿衣更加有型，看起来更加气质，且在力量方面锻炼胸肌可以增加推力。但是问题来了，很多朋友还是不太想去健身房的，那么我们就来说说怎么徒手锻炼胸肌？

操作方法

（01）胸肌属于大肌群，所以新手朋友们一定要注意的一点就是最多只能三天一练。大肌群的修复时间是三天。如周一锻炼过胸肌，下次锻炼就是在周四了。肌肉是通过锻炼的时候‘撕裂’，然后通过休息和营养的补充，使其‘撕裂’处补充，然后肌肉才变大达到增肌的效果的。健身的人常说三分练七分吃，胸肌的这三天恢复期里，你应该好好休息（早点睡觉），多补充蛋白质（鸡蛋，牛奶，牛肉，鸡胸肉，鱼肉）和碳水化合物（米饭，燕麦，谷物，蔬菜水果）。这样肌肉才能增长。一定注意不能天天练胸肌，请记住，胸肌一定是三天才一练。否则事倍工半。

（02）那么标准俯卧撑就是徒手练胸的黄金动作啦，很多新手朋友一开始就想，我要练出像哪个哪个模特那样漂亮形状的胸肌。想法是好的，但这不是首要任务。首要任务是先用标准俯卧撑把胸肌练大，然后再慢慢的去用其他姿势的俯卧撑（宽距俯卧撑，窄距俯卧撑等）去塑形让肌肉形状变漂亮。当然锻炼前要通过视频或是图片学习正确的标准俯卧撑动作。以防动作做错，肌肉没练成反而练出一身伤病，一定记住，瞎练不如不练。

（03）那么应该每次做几个标准俯卧撑呢？其实如果是以增肌为目的的锻炼，这句‘每次作做几个俯卧撑’本身就是错的。如果你每次都是做同样的次数和组数，那么肌肉很快就不长了，每次锻炼，训练强度都应该比上一次锻炼的强度有所提升，如多做几下，或者多做一组。这样肌肉才不会因为适应了强度而不再‘撕裂’，也就不能增长了。所以我们第一次锻炼就要学会记录。第一次锻炼，我们就是要试探自己的能力，比如我们可以一组先做12个，然后休息30秒，这样重复，如果你可以做到10组然后就一个也做不下去了，那么我们就可以记录‘本次胸肌训练，12个10组’。下一次我们就可以试试13个10组啦。

特别提示

一定记住锻炼前的热身和锻炼后的拉伸和放松哦

锻炼时一定记得小口多次饮水哦。如果身体感冒或者不舒服就要停下来，状态好了再训练。