几个动作紧致大腿

广州的春天一闪而过，美眉们又该开始琢磨如何迎接漫漫长夏的新潮流了。T台上的新装发布已经昭示着这又是一个短裙、短裤以及铅笔裤当道的季节，以下几招，动作很简单，虽不能达到立竿见影的急速瘦腿效果，却可以塑造出线条优美的腿型。

步骤/方法

（01）动作一 深蹲步骤：自然站立，双脚分开略与肩同宽，屈腿90度，双臂前伸保持水平，挺胸、收腹、伸直腰部，保持翘臀。作用：锻炼股四头肌，也就是大腿前侧肌肉，起到一个紧致、收臀的作用，同时也可以收紧腰腹部。Tips：1。注意做下蹲动作的时候膝关节不要超过脚尖。2。针对X形腿和O形腿，可以分别加以练习和改善，X形腿做这个动作时以内八字站姿进行练习，O形腿反之，以外八字站姿练习。3。每次以15—20个深蹲为一组，一般练习3—4组为宜。

（02）动作二 箭步蹲步骤：自然站立，右腿向右跨出一步改弓箭步站姿，右腿屈膝，抬起左脚后跟，身体上下蹲立完成动作，一条腿做8—12个之后换腿继续。作用：收紧大腿前、后侧肌肉，下蹲时对大腿后侧肌肉也有一个拉伸的作用，属于收、拉相结合的动作，同时还能帮助提升臀部肌肉的线条。Tips：1。注意屈腿时膝关节同样不要超过脚尖。2。保持后腿脚后跟一直抬起离地的状态，且膝盖尽量不要着地。

（03）动作三 单腿踢步骤：身体俯卧，抬起双臂以手肘支撑，手臂自然前伸放在垫上，腹部着地，头自然向前，眼睛平视前方，向上抬起一条腿弯曲，脚尖绷直。每条腿做2次交换腿练习，每次做12个。作用：收紧股二头肌，也就是大腿后侧的肌肉，起到一个紧致腿型的效果，同时也对腰腹部的肌肉锻炼有一定的作用。Tips：1。注意做这个动作的时候不要让腰椎过于受力，以免身体受到伤害。2。抬腿的时候脚尖注意保持绷直，否则效果不明显。

（04）动作四 坐姿踢腿步骤：坐于靠背椅上，双腿并拢，以大腿前侧肌肉带动腿部缓慢抬起至水平，保持2秒回落。作用：与前边几个动作不一样，这是一个孤立动作，仅针对股四头肌即大腿前侧肌肉的收紧练习。Tips：1。注意选择略高的靠背椅来进行练习，以正常坐姿坐在椅子上时双脚不能沾地这样的高度为宜。2。要用大腿的肌肉带动双腿抬起，而不是用速度，宁慢勿快。

（05）动作五 侧踢腿步骤：侧卧于垫上，以单手支撑身体，着地腿略为弯曲，另一条腿伸直绷脚向前向上45度角抬起，单腿重复20个。作用：锻炼大腿内外侧肌肉，以改善腿型。Tips：1。注意侧提腿时保持腿部的伸直和绷脚尖。2。尽量以45度角的角度抬高腿。3。以上两个动作借鉴了普拉提，对身体的柔韧性有一定的要求。