如何锻炼腰部力量以及腰部肌肉

对于男人来说，腰部力量和腰部肌肉是必须要练的，因为一个人的腰部力量是整个身体核心力量的源泉，而腹部肌肉则是再移动和运动的过程中，可以维持身体的平衡以及稳定身体系统。那么，该如何锻炼呢，下面的教程分享给大家。

操作方法

（01）单杠卷腹首先呢，双手悬垂于单杠，两手的距离大约就是肩宽距离，然后双腿伸直，同时呢，脚背绷直。在练习的时候，要深呼吸，并且有节奏地将双腿上举和下放。此时要注意的是，每一次的动作尽量要做到最高点或者是最低点后才停止。

（02）卷腹仰卧在垫子上面，双脚弯曲，然后将双手放在脑后。在锻炼的过程，应该尽量保持腰部不离开垫子，以及胸口要向上向前达到最高点，再慢慢恢复原始动作。补充一下，双手要轻轻地托着头部 ，不要太用力了，抬起身体的时候呼气，会感觉到腹部有紧绷的感觉。

（03）反向卷腹平躺再垫子上或者地面上，将双腿微微抬起，远离地面，然后双腿垂直于地面，双膝的关节保持90度。一般来说呢，也可以双腿伸直，只不过呢，这比弯曲膝盖难度要大很多。注意，反向卷腹的时候，双脚不要接触地面。

（04）侧卧卷腹侧躺在垫子或者地面上，双手放在太阳穴旁，然后，双脚弯曲，两脚搭在一起，保持下半身不动，利用腰部的力量，抬起上半身，每当上身抬到最高位置的时候 ，应该感受到腹肌在收紧。。注意，上半身保持稳定，不要倾斜。

（05）滚轮卷腹屈膝半跪，两脚尖踮起，接着，双手握住滚轮两边的手柄，前臂支撑身体，稳定身体u之后，借用滚轮的力量，双手往前推动，维持两秒钟的时间，再往回移动滚轮。

（06）扭转卷平躺再地面上，双腿伸直，双手放在头侧的太阳穴旁，双肩自然落在地面，然后，扭动头部，眼睛往身侧看去，与此同时，头部往哪边，哪边的脚就弯曲收回，再换另一边的动作。

（07）平板支撑俯卧着，两手肘弯曲支撑再地面上，并且肩膀和肘关节垂直于地面上，两脚尖碰地，接着，身体离开地面，挺直腰身，将头部，肩部，胯部，和踝部保持在同一直线上，收紧腹部，盆底肌和脊椎也同时收紧，随后，眼睛看向地面，保持呼吸正常。