放松肌肉，保持腿部线条的跑后拉伸动作全解析。

跑步后一定要及时拉伸、放松肌肉，腿部线条才能更匀称好看。

操作方法

（01）跑步能带给人很多益处，但跑步结束后不及时拉伸的话，会造成腿部肌肉紧张，集结成块，不匀称，第二天酸痛等不良影响哦~因此跑步后一定要及时拉伸、放松肌肉，腿部线条才能更匀称好看。

方法/步骤2

（01）简易版舞者式针对大腿部位肌肉拉伸动作要领：单脚站稳，将另一只脚往后勾起。同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约10秒后换腿伸展。

（02）双脚宽距上身前倾伸展腿筋的极佳动作动作要领：两腿间距打开，两脚掌平行并朝向前方。将双手紧握并向后延伸，同时间吸气。此时脊椎是挺直的。吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。大约10秒的伸展。

（03）双脚宽距侧边伸展动作要领：向侧边单脚伸展，大约10秒后换脚。

（04）肩膀伸展慢跑不仅是下半身的动作而已，上半身的肌群也会参与。动作要领：交叉双手，让右手肘至于左手肘之上。抬起手肘至肩膀高度，并保持双手在正中央。大约10秒后换边交叉。

（05）牛面式这也是一项针对肩膀伸展的动作动作要领：配合呼吸，从头部旁边将右手往后弯曲。左手从下方往后弯曲，两手在背后尽可能的相握。大约10秒后换手，上方手肘尽可能不靠近耳朵，脊椎是直立的。

（06）低弓箭步针对大腿，臀部的肌群的伸展。动作要领：单脚往前跨步，尽可能的延伸距离。双手轻触地面稳定身体，且在前脚的内侧。蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。大约10秒后，换脚伸展。

（07）低弓箭步旋转臀部肌肉动作要领：将上半身同侧旋转，手可扶膝或往外打开。更进阶则后脚膝盖跪地举起，单手抓住后跟，增加难度。大约10秒后换边伸展。

（08）半分腿-半哈努曼式主要目标为小腿腿筋动作要领：蹲下成冲刺起跑的准备动作，将屁股向后坐在后腿上，同时伸展前脚。吸气时伸展你的背部、脊椎。吐气时则背部平直向前倾，贴近前脚。背部要成平直，每次下压时都更贴近前脚一点。大约10秒（5个呼吸）换脚。

（09）半前屈伸展式主要伸展大腿、臀部到腰部动作要领：自然站立，背部挺直，身体前倾。腿部尽量打直伸展。避免太剧烈伸展肌肉，只要维持背部平直，缓慢的伸直腿部。

（10）全前倾做完这个动作，你的全身都会有种不同的感觉。动作要领：折叠身体，将上半身贴近下半身。大约10秒。