翘臀的五个基本动作

“翘臀”是众多女性追求的体型特征之一，通过一段时间的“翘臀”训练计划，完全可以塑造出来紧实完美的臀部。

操作方法

（01）深蹲：不深蹲，无翘臀。这是健身女性最认可的真理。动作过程：双手抱后脑勺或置身两侧手持哑铃，双脚尖向前，与肩同宽。臀部下沉，屈膝下蹲到大腿与地面平行，保持2-3秒后慢慢站起。注意事项：尽量不要让膝盖超过脚尖，保持躯干挺直，勿拱背。

（02）靠球深蹲：为了让初始者更好的维持动作的标准，背部倚靠健身球是实用的办法。动作过程：同上。注意事项：同上。

（03）箭步蹲：在打造翘臀的训练动作中，箭步蹲的效果仅次于深蹲。动作过程：自然站立，双脚平行，左脚向前跨一大步，至右脚尖自然垫起为止。双腿屈膝下蹲，至左大腿与地面平行，保持2-3秒，向回收起左右回到自然站立。然后换另一边。注意事项：向前跨步后，脚尖朝前，不要向内或向外。

（04）板桥式：也是非常经典和有效的一项翘臀动作。动作过程：仰卧于垫子上。屈膝使双脚掌触地，双膝并拢。抬臀至大腿与身体成一直线，保持2-3秒后慢慢放回于垫子上，如此反复。注意事项：发力重点是在臀部，身体离开地面是因为臀部肌肉的收缩。

（05）俯卧抬腿：极为简单的提臀动作。动作过程：俯卧于垫子上，双手置于头部两侧，掌心贴地。双脚背着地，脚尖崩直。抬左腿，至最高极限，保持2-3秒后慢慢放回原位。换另一边。注意事项：抬腿时，在保证身体不侧翻的前提下，应抬至最高点，注意臀部肌肉的收缩。