教你如何增肌

随着生活条件提升，很多朋友渐渐意识到健身的重要性。健身不仅可以给我们一个健美的外形，还可以让我们远离疾病，越活越健康。下面我们来看一下该如何增肌，增肌过程中又该注意什么呢？

操作方法

（01）首先我们了解一下，肌肉是怎样通过训练来生长的。在大负荷的力量训练中，随着肌肉不断的收缩和伸展，肌肉会不断充血，而肌肉表面会撕裂出小缺口，训练过后我们通过补充蛋白质来填补这些小缺口，从而使肌肉达到增大体积的效果。

（02）很多朋友问我，那又是怎样的负荷能更有效的让肌肉得到最好的刺激，增加增肌的效果呢？那在这里就先给大家科普一个小知识。健身中有一个单位叫“RM”。RM就是我们在一个重量下能达到的极限次数。比如说我们用30KG的哑铃做弯举动作，举到8个就已经到极限了，再怎么努力也做不到第九个，这就是8RM。而我们以增肌为目的训练的时候，应该挑选我们能做到8~12RM的重量来训练。还有朋友问我，肌肉锻炼时间该怎么规划？是不是要天天练？我的回答是NO，但我指的是不能天天练同一块肌肉，肌肉在训练过后48~72小时是需要休息的，只有充分的休息愈合，肌肉的体积才会越来越大。所以每天的训练部位我们要注意规划。比如可以像这样练习：第一天腿，第二天背，第三天胸，第四天二头三头（手臂肌肉），第五条肩。这样肌肉的训练时间分开，既可以让训练后的肌肉充分休息又不会耽误训练时间。

（03）如何训练我们讲完了，下面说一下饮食，增肌来说饮食是非常重要的。俗话说，三分练七分吃。那我们到底要怎么吃呢？刚才我们说过了，肌肉训练后腰补充足量的蛋白质才能使肌肉增长。所以每次训练完后30分钟，我们就要摄入蛋白质了。至于用什么食物来补充，看各位的选择了，可以是蛋清，可以是肉类，比如鸡胸肉，牛肉。也可以更直接的用增肌粉或者蛋白粉。而一天中的饮食也要注意尽量高蛋白低油脂，因为我们是增肌，而不是增肥。好了如何增肌我们就说完了，最后祝大家都会有一个自己想要的身材，当然最重要的是健康。

特别提示

大负荷的力量训练之前务必要做热身，以防肌肉拉伤

不吸烟，少喝酒，早睡早起，生活规律对增肌效果都会有很大的提升