三级跳练习方法

三级跳又称为三级跳远，是一种通过一定距离的助跑之后按顺序进行单足跳、跨步跳、跳跃动作的跳远。进行三级跳远技术要求较高，经过专业系统的训练之后成绩会有明显的提升，下面就介绍一下三级跳远的练习方法。

操作方法

（01）三级跳的练习主要分为力量训练、跳跃训练、速度训练、灵活性训练、耐力训练和技术训练。

（02）力量训练 一般力量练习的方法 1.杠铃练习:抓举、推举、蹬伸、提铃至胸、卧推、颈后推、仰卧臂拉起等。 2.在力量组合练习器械上进行一般的力量练习。 3.采用哑铃进行一般的力量练习。 4.实心球进行投、推等练习。 5.腹部和背部的肌肉力量练习。 6.髋屈肌练习:对抗同伴或像皮带不断增加的阻力摆大腿练习。 7.髋伸肌练习:俯卧在跳箱上向后抬腿(不断增加阻力),跨步跳练习等。 8.小腿肌肉练习:负杠铃提踵,力量组合练习器械上进行提踵练习,利用特制的力量练习鞋进行提踵练习,在松软的地面进行提踵练习(如沙地、软垫子等)。 9.脚部肌肉力量练习:象体操那样绷脚尖的各种练习,在沙地行走用脚趾抓地.在松软的地面如沙地、软垫子、水中等行走,要求脚的滚动动作。 专门力量练习的方法 1.负重半蹲(膝关节大小腿夹角为90度)练习或在蹬腿练习器上进行练习。 2.微蹲(膝关节大小腿夹角为135度)练习,强调快速蹬伸动作,每组尽可能快速地重复8-12次。 3.单腿下蹲练习。 4.伸髋肌的各种练习。 5.负重跳跳箱(带助跑和不带助跑)。 

（03）跳跃训练 单腿跳跃：起跳后,起跳腿的膝部向上摆动,在着地前大腿前摆几乎伸直，然后向下扒地。紧接着起跳腿的膝部向前向上又抬起。 两腿跳跃 ：三级跳远跨步和单足跳的专门技术动作练习,即右腿-右腿一左腿一左腿跳跃。 跨步跳：在三级跳远的扒地动作过程中,摆动腿的小腿向前的伸展要比其他跳远项目幅度大。

（04）速度训练 1.蹲踞式或站立式60米加速跑(可以根据训练水平适当缩短距离),不同加速距离的组合练习(如20—30—40—50—40—30—20米等) 2.弯道跑练习 3.接力跑练习。 4.行进间起跑100米重复跑 5.变速跑(在100米至200米的距离之间不断地变换速度)。 6.冲刺跑(短距离的冲刺跑,如30米大强度跑、30米次大强度跑、30米大强度跑等)。 7.下坡跑(坡度较小)。 8.逐渐增加速度跑。

（05）灵活性训练 1.屈肘屈腕向身体中部牵拉。作用:提高肘部的伸肌以及肩上部和背部肌肉的伸展性。 2.一小臂以直角抵墙,使胸部向前,同时使侧肩向后。作用:伸展胸部的肌肉。 3.仰卧在地板上,屈腿向身体异侧拉引,同时用手来给以助力迫使膝部向地面靠拢。作用：伸展臀部和背下部的伸肌,提高腰部和脊椎的灵活性. 4.两腿分开站立,分别向两侧弯曲上体。5.单腿站立两手抱住大腿靠向胸部,在做这个练习时同时要勾脚尖.作用:提高膝关节伸肌的伸展性,同时另一腿的肌肉也得到伸展。6.屈膝前后交叉分腿跪撑在垫子上,髋部向前伸展然后使脚后跟尽量接近臀部。作用:提高髋部的屈肌和膝部伸肌的伸展性。 7.坐在地板上,两手分别抓住踝关节,两肘关节于两膝内侧向下压。8.两手扶墙两腿前后分开站立,后腿全脚着地,脚后跟不离地面,膝关节不弯曲,髋部向前运动。

（06）耐力训练 基础耐力练习方法 1.在野外、森林以及运动场上的各种距离的跑,要求持续运动40分钟以上,脉搏达到130一150次/分钟,或持续20分钟以上的稍快速度的跑。 2.法特莱克跑 3.定时跑 4.各种速度跑 速度耐力练习方法 1.在准备期采用300米以内的距离跑来发展速度耐力。 2.在比赛期和过渡期采用150米以内的距离发展速度耐力。 3.变速跑(在100-200米的距离内加速2-3次〉。 4.行进间跑(采用行进间启动,跑的距离在80-150米以上〉。 5.在场地内或场地外的各种距离的跑。 6.上坡跑(200米以内的距离)。

（07）技术训练 1.一般的跳跃练习 2.追求远度的跳跃练习,要求做出扒地动作和摆臂及摆动腿的摆动动作。3.助跑平跳练习(可以采用上坡跳)。 4.起跳向远跳。在助跑时要高抬大腿,着地 落在垫子上,空中完成单腿交换动作,采用中等强度的用力。 5.单足跳接起跳模仿,练习时的动作由中等 速度逐渐过渡到快速。6.短助跑的单足跳---跨步跳组合练习,以摆动腿着地。 7.单足---跨步4级跳组合练习,同一腿连续3次单足跳,然后接跨步跳。第2跳和最后一跳从跳箱上起跳。 8.助跑单足跳 9.助跑多级跳(右,右,左,左) 10.助跑在连续的低跳箱上做起跳接跨步跳或助跑在平地起跳接跨步跳 11.短助跑或长助跑3级或5级单足跳 12.单足跳---跨步跳组合练习