一字马怎么练？每天十分钟，搞定一字马。

一字马又叫劈腿、劈叉，两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。软开度完全可以练出来。不过是不同的人需要的时间不同，有人天生软就很快，天生硬的就很难。是武术、舞蹈、体操、柔术等的基本功。看了许多瑜伽的姿势，还是一字马让人印象深刻。很多人想尝试一字马，可是无奈腿上功夫不行，压不下腿。其实，一字马是可以通过日积月累的练习的，将腿部前侧和后部韧带来伸开即可。具体练习操作动作跟我小编来看看。

操作方法

（01）仰卧开合腿（15个）：臀部贴地，大腿抬起至与地面垂直，膝盖微屈，双手放于身体两侧双腿张开至最大幅度，腿内侧发力夹腿。呼吸：夹腿时呼气，下放时吸气。

（02）大腿内侧动态拉伸（10个）：双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一侧腿完全伸直背部挺直，微微俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，双手触地后做另一侧，双脚脚跟不要离地。呼吸：全程保持均匀呼吸。

（03）右腿内侧拉伸（60秒）：双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在左腿上，下蹲至右腿完全伸直左脚全脚掌着地，右脚脚跟着地腰背挺直，用身体下压的重力拉伸大腿内侧，双手扶地保持平衡。呼吸：全程保持均匀呼吸。

（04）左腿内侧拉伸（60秒）：双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在右腿上，下蹲至左腿完全伸直右脚全脚掌着地，左脚脚跟着地腰背挺直，用身体下压的重力拉伸大腿内侧，双手扶地保持平衡。呼吸：全程保持均匀呼吸。

（05）坐姿大腿内侧拉伸（60秒）：坐在瑜伽垫上，两脚跟贴紧，双手抱住两脚身体向前倾，挺直后背，不要低头。呼吸：自然呼吸。

（06）髋关节环绕（15秒）：自然站立，双手叉腰，双脚微微分开将一侧腿抬起，外展，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的外展。第二个循环时将一侧腿保持外展的状态下抬起，内收，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的内收控制动作速度，上身保持稳定呼吸：抬腿时呼气，落腿时吸气。

（07）蛙式动态拉伸（60秒）：双膝最大幅度张开，双脚内侧和小腿贴紧地面手肘发力，将臀部前后移动，感受大腿内侧的拉伸感。呼吸：呼气向后，吸气向前。

（08）蛙式拉伸（60秒）：双膝最大幅度张开，双脚内侧和小腿贴紧地面双臂，下巴和胸部贴地，全身放松微调臀部位置，找到拉伸感最强烈的姿势。呼吸：自然呼吸。每一次呼气，臀部向后压，加大拉伸幅度。

（09）横叉俯身拉伸（60秒）：双腿伸直，最大幅度打开身体向前倾，双手撑地，挺直后背，不要低头。呼吸：自然呼吸。

（10）柔韧性的训练是一个细水长流的过程，需要长时间、高频率的训练，才能见效。如果你有练出一字马的信心，不妨从9个动作开始，循序渐进地练习。